la béchamel light …
Pour 1/2 litre de lait :
- 30g de maïzena ou bien 40g de farine
- sel et poivre
- muscade si vous aimez …
La maïzena se dose à 6% et la farine à 8% donc pour 500 ml de lait, vous arrivez à (6*5) 30g de maïzena ou bien (8*5) 40g de farine.
Délayez la farine (ou la maïzena) dans un peu de lait froid. Rajoutez le reste du lait et mettre sur le feu en tournant sans cesse jusqu’à ébullition. Si vous faites avec de la maïzena, la béchamel est prête dès l’ébullition (c’est bien pratique !), si c’est avec de la farine, c’est un peu plus long … Salez et poivrez à votre convenance …
L’avis de la diététicienne : J’aime bien faire cette béchamel avec la maïzena, c’est ultra-rapide et vraiment c’est (presque) aussi bon qu’une vraie béchamel … par exemple, je l’utilise pour faire des gratins de légumes, pour finir un reste de poulet rôti avec des champignons ou bien encore dans des lasagnes maison … Je donne souvent la recette aux mamans qui ont des enfants en surpoids, celà permet de continuer à fabriquer de bons petits plats maison ….
clafoutis de légumes
Ingrédients pour 6 personnes :
- 2 belles courgettes
- 500g de champignons de Paris
- quelques tomates cerises
- 5 oeufs
- 400 ml de lait
- 150 ml de crème à 15%
- 40g de maïzena
- sel, poivre
La recette :
Préchauffer le four à 180°C (th 6).
Huiler légèrement un plat à gratin. Essuyer avec un sopalin pour le surplus.
Laver, émincer les légumes que vous avez choisi. Mettre les légumes au fond du plat à gratin.
Dans un bol, mélanger les oeufs, la maïzena, le lait, la crème légère. Saler et poivrer. Mettre cette préparation sur les légumes.
Mettre au four pendant 1/2 heure environ. Planter un couteau pour vérifier que c’est cuit.
L’avis de la diététicienne :
J’aime cette recette qui permet de terminer tous les petits restes de légumes de votre frigo. En général, les enfants aiment bien et elle permet de leur faire consommer du lait en cachette … A servir pour un repas du soir avec une salade verte et c’est un repas complet !
Gaspacho
Ingrédients pour 4 personnes :
- 6 à 7 tomates
- 1 concombre
- 1/2 poivron vert
- 1 oignon
- 2 gousses d’ail
- quelques feuilles de basilic
- 2 CS d’huile d’olive
- sel, poivre, tabasco
Préparation :
Réserver 1 tomate, 1/4 de concombre, 1/2 poivron à couper en petits dés pour la présentation. Plonger les tomates dans de l’eau bouillante quelques secondes afin de pouvoir enlever la peau facilement. Peler le concombre, l’oignon, les gousses d’ail. Mettre tomates, concombre, oignon, ail, basilic dans un blender. Assaisoner avec le sel, le poivre et le tabasco. Rajouter 2 cuillères à soupe d’huile d’olive. Mettre au frigo au moins 1 heure. Présenter dans des verres individuels. Ajouter les petits carrés de tomate, concombre et poivron. A consommer très frais.
L’avis de la diététicienne : Voici une entrée rafraichissante toute légère pour les menus d’été …. A consommer sans modération, mais surtout très frais !!
La croustade (aux blettes) de ma grand mère …
Ingrédients :
- 1 louche d’huile
- farine
- 1 côte de porc
- 1 botte de blettes
- 1 oeuf
- du fromage râpé
- sel, poivre au moulin
La Pâte :
Dans un saladier, mettre une louche d’huile (Isio4 par exemple est un bon mélange), une louche d’eau, sel, poivre, et rajouter de la farine jusqu’à faire une pâte. Partager cette pâte en deux parties, une pour le fond, l’autre pour recouvrir le tout. Etaler la pâte, l’installer au fond d’un moule.
PS : vous verrez, une fois que vous aurez testé cette pâte, vous y reviendrez, ultra facile à faire et délicieuse pour toutes les préparations salées …
La farce :
Séparer les verts de blettes des côtes. Plonger le vert des blettes 2 à 3 minutes dans une eau bouillante salée. Faire cuire la côte de porc. Mixer ensuite les verts de blettes, la côte de porc, rajouter tout le suc de cuisson de la viande, saler, poivrer, casser un oeuf et rajouter 50g de fromage râpé. Tout mélanger, installer sur la pâte.
Etaler l’autre partie de la pâte, installer sur la farce. Mettre à four chaud (200° ou th 7) pendant 1/2 heure environ. Servir avec une salade verte.
L’avis de la diététicienne : Ce plat est un plat complet que je fais souvent en hiver. Mais la semaine prochaine, c’est le début des paniers de notre AMAP et Agnès notre agricultrice nous a promis des blettes, je me dépêche donc d’écrire cette petite dépêche pour vous donner cette excellente recette qui vient de ma grand-mère afin que les amapiens du “cresson gourmand” (ils se reconnaîtront … ) puissent l’essayer …. Et par la même occasion, je la mets sur le blog pour que tout le monde en profite ! N’hésitez pas à donner votre avis …
Pour celles qui sont en pleine période légère (car j’en connais), je pense que la même recette sans pâte devrait être excellente, je rajouterais alors un oeuf ou deux, peut être un peu de lait pour faire une sorte de flan …. avec la même cuisson au four !!
Tian de légumes à la mozzarella
Ingrédients pour 4 personnes :
- 2 boules de mozzarella
- 4 courgettes
- 8 tomates à chair ferme
- 1 gousse d’ail écrasée
- 2 CS de basilic ciselé
- 2 CS d’huile d’olive
- quelques olives noires
- Sel et poivre
Préparation :
Préchauffer le four à 210° (th 7).
Laver les légumes et les trancher en tronçons réguliers. Trancher de même la mozzarella.
Dans un plat à gratins, alterner les tronçons de légumes et la mozzarella. Saler et poivrer. Napper du basilic, de l’ail et de l’huile d’olive. Enfourner pendant 60 minutes. Recouvrir d’une feuille d’aluminium si les légumes noircissent trop vite …
Servir chaud, en décorant avec les olives noires.
L’avis de la diététicienne : Cette recette peut aussi se faire sans mozzarella, mais celle ci lui confère une saveur plus douce et amène un peu de calcium. On la pratique régulièrement dans le sud … Elle accompagne délicieusement les blancs de volailles, les steack de thon et tous les poissons …
* recette tirée du livre “recettes minceur” de Stéphane Dupré chez Marabout
Recette de poulet Massala
Ingrédients pour 4 :
4 cuisses de poulet (fermier !!)
- 1 à 2 cuillères à café d’huile d’olive
- 1 oignon
- 2 tomates
- 1 bouillon cube de poulet dégraissé
- 2 gousses d’ail
- 1 cuillère à café de curry en poudre
- 2 cuillères à café de massala
- 1 bâton de cannelle
- 1 bouquet garni
- sel, poivre
Préparation :
Enlever la peau des cuisses de poulet. Faire chauffer la cuillère d’huile d’olive. Y mettre les 4 cuisses à dorer. Réserver.
Emincer l’oignon, le faire dorer. Dégermer les 2 gousses d’ail. Ajouter le curry et le massala. Découper les tomates en dés, les ajouter + le bâton de cannelle + le bouquet garni + sel + poivre + le bouillon cube et 1 à 2 verres d’eau. Remettre les cuisses de poulet et laisser mijoter 20 à 30 minutes.
Servir avec du riz.
L’avis de la diététicienne : Cette recette est haute en saveur et comme vous le voyez, ne comporte que trés peu de matières grasses. Elle convient parfaitement losqu’on fait attention à sa ligne. En plus, j’adore ce genre de recette facile à faire, qui bluffe toujours quand elle arrive sur la table. Pour ma part, j’enlève maintenant la peau du poulet qui contient … près de 50% de matières grasses !!
Adresse de blog de recettes …
Allez, je cesse d’être sérieuse … je vous donne cette adresse de blog recettes où je viens de passer 1/2 heure : cette autre Sophie est aussi diététicienne et a un réel sens de l’esthétique. Ses recettes sont magnifiques et on a envie de toutes les essayer !
Faites comme moi ! Essayez et régalez vous !
http://sucre-sale.blogspot.com/
Cheesecake light aux fruits rouges
Ingrédients pour 4 :
- 500g de fromage blanc 20% MG
- 50g de sucre
- 15g de maïzena
- 1 oeuf
- 1 zeste de citron (non traité)
Pour le coulis :
- 200g de framboises
- 20g de sucre
Pour la garniture :
Mettre le fromage blanc à égoutter. Le mélanger au fouet avec le sucre, la maïzena, l’oeuf, et le zeste du citron. Réserver.
Beurrer et sucrer légèrement le moule (ou bien les ramequins individuels). Y verser la préparation au fromage blanc.
Cuire au four au bain marie pendant 1h thermostat 6 (160°). Laisser refroidir.
Pendant ce temps, préparer le coulis en passant les framboises au mixer avec le sucre. Démouler le cheesecake aprés refroidissement, disposer les fruits rouges et le coulis.
L’avis de la diététicienne : J’aime les desserts avec des fruits rouges. Celui ci vous permet de terminer un repas de façon légère et gourmande. Bon appétit !
Semoule aux fruits secs, dessert ou goûter pour bébé à partir de 7 mois jusqu’à 3 ans
Ingrédients :
200 ml de lait de suite ou de croissance
2 cuillères à soupe de semoule fine
1 cuillère à café de raisins secs
2 abricots secs
2 figues sèches
Mixer les fruits secs. Faire chauffer le lait. Dès qu’il arrive à ébullition, réduire le feu et verser la semoule en pluie sans cesser de remuer. Cuire 10 mn à feu doux. Incorporer les fruits secs hachés. Mettre en ramequins. Laisser refroidir puis conserver au frigidaire jusqu’à consommation.
L’avis de la diététicienne : Pour changer du biberon de 16h … voici une recette toute simple pour bébé. Ne rajoutez pas de sucre. Vous pouvez facilement l’adapter pour le reste de la famille en remplaçant le lait spécial bébé par du lait 1/2 écrémé et en prévoyant 8% de sucre (par rapport au lait).
Terrine aux 2 poissons
Pour 1 moule à cake :
- 200g de filet de saumon.
- 200g de filet de cabillaud ou tout autre poisson blanc.
- le zeste d’un citron non traité
- 1 échalotte
- 1 court bouillon poisson
- 2 oeufs
- 250 ml de lait
- des feuilles de coriandre ou bien de la ciboulette à votre convenance
- Sel, poivre
Faire cuire les filets de poisson au court bouillon. Les retirer avant cuisson complète.
Emietter les filets de poisson dans un saladier. Mixer l’échalotte et la rajouter au poisson. Rajouter les deux oeufs entiers et battre en omelette. Saler et poivrer. Rajouter le lait, le zeste du citron et les feuilles de coriandre.
Mettre dans le plat à cake et faire cuire au four au bain marie, thermostat 7 (200°) pendant 3/4 d’heure (planter un couteau qui doit ressortir propre quand c’est cuit). Laisser refroidir et démouler à froid. Servir avec une salade verte ou bien en entrée avec une petite sauce tomate ou bien encore avec une sauce au fromage blanc.
L’avis de la diététicienne : Cette recette est ultra rapide à faire; elle amène des oméga3 avec le saumon. J’adore le goût du zeste de citron. Elle peut être consommée en entrée ou bien en plat principal un soir par exemple.