Les pièges de l’été (1) … la salade repas
Voilà l’été arrivé (enfin presque !) et sa cohorte de beaux fruits et légumes de saison. Profitez en : melons, pastèques, tomates, salade verte, …. sont riches en antioxydants et peu caloriques. Les salades repas sont de bonnes idées mais n’oubliez pas que l’huile de la sauce peut complètement anéantir le principe light de la salade. Pour avoir un repère, je dis souvent à mes patients de faire la vinaigrette à part et d’en mettre 1 cuillère à soupe (CS) par personne dans le plat si il s’agit d’une entrée de crudités, et d’aller jusqu’à 2 CS par personne si il s’agit d’une salade repas.
Autre principe de la salade repas : y mettre un peu de chaque catégorie d’aliment :
- des légumes à volonté
- des féculents (riz, pates, pommes de terre, semoule, boulgour ….)
- des protéines (oeufs, thon, jambon, poulet …)
- et pouquoi pas un peu de fromage (qui vous fera la portion du repas) ….
Un conseil : n’hésitez pas à y mettre des féculents, quitte à faire vraiment attention à l’huile ! En effet, du point de vue calorique 100g de féculents est à peu près équivalent à 1 CS d’huile … mais en revanche est beaucoup plus rassasiant. Entre les deux, il n’y a pas photo !!
Belles salades !
Teneur en sucres des boissons sucrées
Dans la catégorie des boissons sucrées trés appréciées des enfants en général, nous regarderons la teneur en sucre pur des différentes boissons : sodas, boissons gazeuses arômatisées, jus de fruits … Je noterai dans le tableau suivant la quantité de glucides (=sucres) contenue dans la boisson pour 1 litre, et je la convertirai en morceaux de sucres pour que celà soit plus parlant :
| Boisson |
Glucides en g par litre |
Equivalent nbr de sucres |
Sucre ajouté |
Commentaire |
| Coca cola |
106 |
21 |
Oui |
+Caféine |
| Coca cola light |
0 |
0 |
Non |
Edulcorant |
| Fanta |
116 |
23 |
Oui |
|
| Ice Tea |
84 |
17 |
Oui |
|
| Nestea Pêche |
42 |
8 |
Oui |
|
| Oasis |
99 |
20 |
Oui |
|
| Pampryl 100% pur jus |
113 |
23 |
Non |
Sucre des fruits |
| Joker orange |
90 |
18 |
Non |
Base concentré |
| Tropicana |
105 |
21 |
Non |
Sucre des fruits |
| Volvic aromatisée |
55 |
11 |
Oui |
|
| Contrex aromatisée |
0 |
0 |
Non |
Edulcorant |
| Vittel aromatisée |
55 |
11 |
Oui |
|
| Taillefine aromatisée |
0 |
0 |
Non |
Edulcorant |
Alors bien sûr, toutes ces boissons n’ont pas les mêmes intérêts nutritionnels : on ne peut pas comparer un jus de fruit 100% pur jus avec un soda, car dans le jus on retrouve bien évidemment en partie
les vitamines du fruit et le sucre naturel du fruit (fructose), alors que dans le soda, on ne retrouvera que du saccharose (le sucre blanc que nous consommons habituellement et qui n’a pas d’autre intérêt nutritionnel que son pouvoir sucrant).
Mais notez quand même que les jus de fruits ne sont pas sans danger en matière d’apport de sucres ! En consommer un de temps en temps s’inscrit tout à fait dans le cadre d’une alimentation équilibrée mais attention à la surconsommation !
Je peux rajouter d’autres boissons si vous le désirez, demandez le moi par un commentaire …
Comprendre les matières grasses des fromages …
On m’a souvent posé la question en consultation : “pourquoi ai-je le droit de consommer un fromage blanc à 20% et pas un yaourt au chocolat marqué seulement 9% de matières grasses sur l’emballage” ?
Et Bien en fait, tout simplement parce que l’étiquetage des fromages et fromages frais (dont le fromage blanc fait partie) est différent de celui des yaourts, vous allez comprendre trés vite …
Les matières grasses des yaourts sont vraiment celles que l’on retrouve dans le produit fini, ainsi un yaourt au lait entier contiendra 3,6% de lipides, un yaourt au lait 1/2 écrémé contiendra 1,6% de lipides et un yaourt au lait écrémé aura près de 0% de lipides. Avec ces 9% de lipides, notre yaourt au chocolat est donc près de 3 fois plus gras qu’un yaourt au lait entier !
Pour les fromages c’est différent : c’est sur la matière sèche que l’on compte le pourcentage de lipides ! Je le reconnais, ce n’est pas évident, il faut alors savoir qu’un fromage blanc est constitué de 82% d’humidité et ne contient donc plus que 18% de matière sèche. Si il est étiqueté 20% de matières grasses, c’est donc 20% sur les 18g soit 3,6g de lipides pour 100g réel de fromage blanc. Si il est étiqueté 40% de matières grasses, c’est donc 40% sur les 18g, soit 7,2g pour 100g réel (et donc 2 fois plus gras qu’un yaourt au lait entier …).
| |
% eau |
% matière sèche |
g de lipides
pour 100g produit |
| yaourt maigre |
|
|
0,1 |
| yaourt 1/2 écrémé |
|
|
1 |
| yaourt lait entier |
|
|
3,6 |
| FB 0% |
82 |
18 |
|
| FB 20% |
82 |
18 |
3,6 |
| FB 40% |
82 |
18 |
7,2 |
| Camembert 45% |
50 |
50 |
22 |
| Comté 45% |
33 |
67 |
30 |
De plus en plus, vous verrez sur les fromages les étiquettes nutritionnelles avec les valeurs réelles de lipides pour 100g de produit, c’est bien sur elles qu’il faut vous baser et non sur le pourcentage inscrit sur la boîte … Et rappelons que rien n’est interdit mais que tout est à consommer avec parcimonie !
Le soja, pas si bon que ça …
L’article est paru dans Que Choisir du mois d’Octobre … L’engouement pour ce végétal est incroyable … Il a une image d’aliment santé exceptionnel et c’est vrai que ses qualités nutritionnelles sont à priori excellentes : des protéines en quantité aussi importante que dans la viande, en aussi bonne qualité et tout celà sans apporter de cholestérol…
Mais la particularité du soja est sa richesse en phytoestrogènes appelées isoflavones, composés aux effets comparables aux estrogènes, hormones participant à la reproduction chez les femmes et qui cessent de se produire à la ménopause. Et c’est là que le bas blesse … On manque encore de résultats d’études pour dire que ces phytoestrogènes sont sans danger pour notre santé, et certains médecins pensent qu’il ne faut pas en consommer trop tant que l’on n’en sait pas plus. Une tolérance a été calculée à
- 1 mg/kg de poids chez l’adulte, limité à 73 mg/jour pour cause d’inflammation des vaisseaux,
- 1mg/litre de préparation pour les biberons des nourrissons.
L’Afssa (l’Agence Française de Sécurité des Aliments) avait pourtant sorti un rapport incitant à la vigilance en Mars 2005, qui est resté inaperçu.
Des précautions particulières doivent être prises pour certains consommateurs :
- les bébés allergiques aux protéines du lait de vache à qui on donne des laits à base de soja. Chez les animaux des études montrent une pertubation du système reproducteur, une baisse de l’immunité … et les quantités en isoflavones des laits pour nourrissons sont trés élevées ! Avec 6 biberons par jour, les bébés auraient 4 à 6 fois trop d’isoflavones ! La solution existe pourtant : il faudrait préférer au lait de soja, des hydrolysats de protéines comme prégestemil ou nutramigen….
- les femmes qui ont des antécédents familiaux ou personnels de cancer du sein. En effet, chez les souris les isoflavones favorisent le développement de tumeurs. …
- les personnes qui présentent une hypothyroïdie : les isoflavones interfèrent avec les hormones thyroïdiennes…
Il n’y aurait que pour le cancer de la prostate et dans certains cas pour les bouffées de chaleur des femmes à la ménopause que cet aliment serait bénéfique… Méfions nous donc !
Pour en savoir plus : “Que Choisir” dossier sur le soja, Octobre 2006.
Vive les oméga3 !
Les oméga3, c’est mon dada … toutes mes copines vous le diront : je ne cesse de répéter haut et fort leur intérêt nutritionnel dans notre alimentation, et ce à tout âge de la vie ! Déjà in-utéro, et dans les premiers âges de la vie, ils participent au bon développement du cerveau du bébé (ils sont d’ailleurs bien représentés dans le lait maternel et les laits maternisés) … Ils participent à la régulation de l’humeur, à la fluidification du sang et donc à la régression des maladies cardiovasculaires, ils font partie intégrante des membranes cellulaires et leur amène la fluidité (à traduire une peau souple), font baisser la tension artérielle, augmentent le taux du bon cholestérol, enfin bref ils ont beaucoup de qualité !
Par contre, notre corps ne sait pas les synthétiser, il faut donc les amener par notre alimentation, c’est pourquoi on les appelle ”acides gras essentiels”.
Alors où les trouve t-on ?
- dans les huiles de colza et de noix (que vous pouvez utiliser quotidiennement dans vos vinaigrettes),
- dans les poissons gras type saumon, maquereau, sardine, hareng, anguille qui peuvent apparaître dans vos menus une à deux fois par semaine,
- dans les noix, noisettes, graines de lin, sésame, noix de cajou, …. à quand même consommer avec modération car riches en énergie,
- dans la mâche dans une moindre proportion …
Nul besoin donc de se précipiter vers les géllules d’oméga3 en vente dans les pharmarcies, notre alimentation peut nous les apporter de façon entièrement naturelle, n’est ce pas beaucoup mieux ?
Quels avantages pour le bifidus ?
Au rayon des yaourts, on trouve les laits fermentés au bifidus (qui n’ont d’ailleurs pas le droit à l’appellation de yaourt) … enfin, bifidus c’est pour faire simple ! Car le véritable nom de la petite bactérie qui fait le travail c’est “Lactobacillus bifidus” …
Alors quelle différence entre cette bactérie et celles des yaourts (qui sont pour info “Streptococcus thermofilus” et “Lactobacillus bulgaricus“) ? D’un point de vue composition nutritionnelle, presque rien … Un yaourt et un lait fermenté au bifidus contiennent environ 3,3 g de protéine pour 100g, 5 g de glucides (le lactose du lait), et 3,6 g de lipides (pour tous les bifidus et pour les yaourts au lait entier). Mais LA différence fondamentale vient du fait que la bactérie bifidus traverse beaucoup mieux l’acidité du tube digestif que son homologue du yaourt. Voyez plutôt : 20% d’entre elles arrivent dans l’intestin contre 1% seulement de celles des yaourts.
Leur rôle essentiel est de renforcer l’immunité, de faciliter le transit comme le rappellent les allégations santé de leur publicité. En tout cas, des études l’ont prouvé à raison de consommation de 3 bifidus par jour ….
Le goûter : pas seulement pour les enfants !
Traditionnellement consommé par les enfants et les adolescents, le goûter peut tout à fait rentrer dans le cadre d’une alimentation équilibrée pour les femmes enceintes, celles qui allaitent, les sportifs, les personnes âgées, et tous ceux et celles qui mangent peu à midi. Il permet d’éviter les grignotages et permettent souvent de partager un moment convivial.
Ceux qui goûtent régulièrement ont bien souvent un poids normal. Un goûter bien équilibré permet une meilleure répartition des apports sur la journée.
Oui mais alors quel goûter ? Il pêche souvent par un excès de produits sucrés au détriment des laitages et des fruits. Il n’a pas besoin d’être compliqué et plus il est simple meilleur marché il est ! Voici quelques exemples de goûters équilibrés en fonction des âges de la vie :
- Enfants et adolescents : pain, chocolat ou pain beurre confiture ou pain fromage ou pain nutella, accompagné d’un grand verre de lait ou bien de lait chocolaté.
- Femmes enceintes : un yaourt, un fruit, de l’eau ou bien un thé.
- Séniors : une crème à la vanille, 2 madeleines et une tasse de thé.
Satiété fruits/jus de fruits
Savez vous que la satiété amenée par un fruit ou par un jus de fruit est complètement différente ? Le cerveau enregistre mal les calories amenées par les jus de fruits, alors qu’il comptabilise très bien celles des fruits. Faites un test : à 11h du matin, au moment où vous commencez à avoir faim, buvez un verre de jus de fruit. Vous verrez qu’au moment de passer à table, vous aurez toujours faim. Le lendemain, au lieu du verre de jus de fruit, mangez 2 oranges (nombre de fruits qu’il faut pour faire un verre de jus). Vous verrez qu’elles vous calmeront l’appétit ! Alors pourquoi ? En fait cela vient du fait que le jus de fruit ne séjourne pas dans l’estomac, il passe directement dans l’intestin où il est assimilé. Par contre, les fruits remplissent l’estomac, y séjournent un petit moment et leurs fibres sont rassasiantes. Que faut-il en conclure ?
- Attention aux boissons sucrées que le cerveau ne comptabilise pas !
- Remplacez le plus souvent le jus de fruit par un fruit. Vous bénéficierez des fibres et de la satiété !!